O retomar do exercício físico, no pós-parto, pode ser um desafio.
Pela quebra de rotinas, que se viram obrigadas a ser alteradas devido à nova realidade da chegada do teu bebé. Que quer queiras quer não, deixaste de ter controlo total sobre o teu tempo, e passaste a ser “refém” das necessidades dele. Mas também pela falta de confiança e segurança no teu corpo.
No entanto, ao mesmo tempo, pode representar um refúgio de tempo só teu, e de voltares a cuidar de ti.
E a verdade é que é isso mesmo!
Depois de seres mãe, o teu corpo sofre alterações, sim. Mas não significa que não podes voltar a ser o que eras antes, ou até melhor!
Neste artigo respondo às dúvidas mais comuns: quando posso retomar, por onde começar, como recuperar a minha barriga, e que tipo de treino posso fazer de forma a conseguir inseri-lo na minha nova rotina.
Quando retomar
O meu primeiro conselho sempre é retomar sempre depois da primeira consulta médica de pós-parto e ou, de uma consulta com uma fisioterapeuta pélvica. Para teres o avale de que internamente está tudo bem.
Depois, a pergunta que coloco é: que tipo de parto tiveste?
Se tiveste um parto normal, sem grandes complicações, após duas semanas já podes começar a tornar-te mais ativa. A partir das quatro, na maioria dos casos, já é totalmente seguro retomares.
Caso tenhas tido uma cesariana, a partir das quatro podes ir retomando a tua atividade, e das seis geralmente já consegues fazer muita coisa.
No entanto, desde que não haja dores, há coisas que podes logo fazer.
Por onde começar
Assim que não sintas dores, nem na zona púbica nem nos pontos se for o caso, podes começar por reativar o teu corpo.
Através de respirações profundas e contrações abdominais, alongamentos dinâmicos e controlados da parte superior do corpo principalmente (ombros, dorsal, lombar…), caminhadas curtas (10 a 30 min) se possível em terreno plano.
Coisas simples, mas que vão ser essenciais para o teu bem-estar nestes primeiros tempos.
Depois do tempo “normal” que acima referi, podes e deves começar a fazer exercícios de mobilidade, funcionais e de reforço muscular. Principalmente se estás a amamentar vais sentir que a tua estrutura muscular vai sofrer uma grande alteração, e quanto mais cedo começares a “contrariar” isso, melhor.
Como recuperar a barriga
A diástase abdominal (separação dos retos abdominais), é algo fisiológico e inevitável. No entanto, totalmente recuperável na maioria dos casos, se corrigida a tempo e de forma correta.
O que fazer: optar por exercícios da camada mais profunda do abdominal (transverso) como as respirações, ativações abdominais, pranchas adaptadas, movimentos de equilíbrio, exercícios com preensão manual…
O que evitar: exercícios de força abdominal como crunch e exercícios com carga externa, saltos e movimentos com impacto, treino de força de alta intensidade.
Tipo de treino aconselhado
O teu tempo neste momento deve estar muito dependente do teu bebé, por isso aconselho sempre treinos mais rápidos, mas completos de forma a que não os deixes de fazer. E, numa fase inicial, em casa para não haver a “desculpa” das deslocações e de não teres ninguém para ficar com o teu bebé.
Aproveita as sestas, ou usa-o como peso, acaba por se tornar num momento giro e vosso.
Estrutura o treino sempre tendo todas as componentes: mobilidade, treino funcional, cardiovascular, reforço muscular e ativações abdominais.
Para iniciares, e não perderes muito tempo, aconselho-te a fazer por cronómetro e não por repetições. E em circuitos ou super-séries para que não tenhas de descansar tanto. É uma forma de aumentares a intensidade e otimizares o teu treino.
Duas séries, e dois a três exercícios de cada componente já é mais do que suficiente.
Assim que tiveres a possibilidade, aconselho-te mesmo a voltares ou inscreveres-te no ginásio.
O reforço muscular é essencial nesta fase de vida, porque sem os teus músculos não irás ser nunca totalmente funcional. E acredita que vais sentir diferença, tanto no teu bem-estar, energia, resistência nas coisas do dia-a-dia, bem como a nível de confiança e autoestima.
Claro está que, esta fase da tua vida é muito especifica e especial e deve ser tratada dessa forma. Por isso pede sempre ajuda a um profissional especializado na área.
Qualquer coisa que precises, já sabes, podes contar comigo.
Artigo escrito por Joana Pereira | Fisiologista do Exercício Físico Especializada em Gravidez e Pós-Parto | Barrigas Felizes
