Ter uma alimentação saudável durante a gravidez é essencial para o crescimento do bebé e para o bem-estar da mãe. A alimentação durante a gravidez deve ser completa, equilibrada, variada e segura, para assegurar o desenvolvimento adequado do feto, reduzir o risco de complicações durante o parto, bem como garantir a saúde da mãe e prevenir patologias no bebé.

O estado nutricional materno é de extrema importância durante a gestação e deve adaptar-se a cada mulher, considerando-se diferenças individuais como as dimensões corporais, atividade física, idade, gestações múltiplas. O estado nutricional da mulher, antes e durante a gestação é crucial para a saúde de ambos, mãe e feto.

Diz o povo que a grávida deve comer “por dois”, mas não é bem assim. A verdade é que a grávida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento dependente do trimestre em que se encontra, ou seja, não significa que tem que comer mais em alimentos mas sim em nutrientes. Deve ter especial atenção a alguns alimentos e nutrientes, nomeadamente ácido fólico, ferro, ácidos gordos essenciais e fibra alimentar.

O aumento de peso durante a gravidez é inevitável e, evidentemente, desejável e benéfico. Por isso, não é altura para dietas! É preciso um equilíbrio, não ganhar peso a mais, nem a menos!

Recomendações para a alimentação da grávida

1. Tomar sempre o pequeno-almoço – é uma das mais importantes refeições. Após 8h de jejum noturno, é fundamental fornecer ao organismo todos os nutrientes que ele necessita para o começar de um novo dia.
2. Comer de 3 em 3 horas, não estar mais de 3 a 3,5h sem comer. Faça entre 5 a 7 refeições por dia, para que, ao longo do dia, o organismo tenha o aporte de nutrientes e energia necessários.
3. Iniciar as refeições principais com um prato de sopa e acompanhá-las com saladas ou legumes, assegurando, desta forma, a quantidade ideal de vitaminas, minerais e fibra. A obstipação é bastante frequente durante a gravidez, tendo a fibra um importante papel na sua prevenção.
4. Mastigar bem os alimentos, comer devagar e com calma.
5. Evitar os fritos.
6. Reduzir o consumo de refrigerantes e sumos de fruta.
7. Comer diariamente carne, peixe ou ovos, para ter o aporte adequado de proteína, nas quantidades necessárias.
8. Preferir carnes magras (frango, peru, coelho), retirando peles e gorduras visíveis.
9. Utilizar o azeite e óleos polinsaturados, como gordura para confeção e tempero.
10. Substituir o sal por ervas aromáticas.
11. Beber 2 litros de água por dia. A água é muito importante para o crescimento e desenvolvimento da placenta e líquido amniótico do feto. Para além disso, é importante para regular o intestino.
12. Praticar atividade física moderada. Caminhadas diárias de 30 minutos, para prevenir o aumento excessivo de peso e melhorar o bem-estar psicológico.

Dicas para aliviar possíveis desconfortos

1. Para quem sofre de vómitos/enjoos, poderá comer, logo ao acordar, 1 a 2 tostas integrais para evitar os vómitos. Se os enjoos surgem após a ingestão de determinado alimento, evite-o.
2. Para quem sofre de azia, evite alimentos de difícil digestão, caso dos alimentos ricos em gorduras, e faça refeições de pequeno volume.
3. Para quem sofre de obstipação, é fundamental uma alimentação rica em fibra (cereais integrais, produtos hortícolas e fruta), a ingestão de muita água e exercício físico (exemplo: caminhadas)

Não esquecer a preocupação que a grávida deve ter em evitar toxi-infecções alimentares e toxoplasmose. Para tal, deve evitar carne, peixe e ovos crus ou mal cozinhados, marisco, queijos não pasteurizados e deve existir o máximo cuidado com a lavagem de frutos e produtos hortícolas. No caso da toxoplasmose, há ainda que evitar o contacto com os excrementos dos animais. Para verificar esta imunidade, é importante que no início da gravidez se faça uma análise ao sangue.

As regras de higiene não devem ser esquecidas na preparação e no empratamento de alimentos – lavar muito bem as mãos antes de preparar as refeições e depois de manipular carne crua, verificar sempre a validade dos alimentos, entre outros.

Artigo escrito pela Nutricionista Nutricionista Ágata Roquette da equipa Fruut