Exercícios de Kegel: o que são e como fazer?

Gravidez, Saúde & Cuidados na Gravidez

12 de Novembro de 2021

Os exercícios de Kegel são muito falados na saúde pélvica, por traduzirem inúmeros benefícios na sua prática. São exercícios que podem ser praticados por todas as mulheres, em todas as fases da vida, pois vão permitir manter os músculos pélvicos fortalecidos, auxiliando então na prevenção de incontinência urinária, aparecimento de prolapsos, preparação para o parto e na recuperação do pós-parto.

São indicados para todas as mulheres?

Imaginemos… Se uma mulher – grávida ou não grávida – já possuir a musculatura pélvica muito tensa (e como sinais disso podemos ter dor pélvica dor na relação sexual), não irá beneficiar de exercícios de Kegel, porque nesse caso queremos é relaxar a musculatura, promover a sua capacidade de alongamento e não a sua capacidade de produzir força.

Uma outra questão importante nos exercícios de Kegel é que, para trabalhar a musculatura pélvica, temos de conseguir isolá-la evitando compensações e ajuda extra de outros músculos. Um erro comum na execução destes exercícios é o fazer força com o interior das pernas, ou encolher demasiado o glúteo.

Como fazer?

  • Deitar com as costas bem encostadas numa superfície rígida e dobrar os joelhos, mantendo os pés alinhados com a largura da anca;
  • Nessa posição, vamos começar por respirar para a grelha costal (imaginar um balão no meio das nossas costelas e focar a nossa respiração para lá);
  • Depois de estarmos confortáveis e com a respiração tranquila, vamos começar por apertar a musculatura pélvica “como se quiséssemos segurar o xixi” e garantir que não mexemos mais nada em seu redor (as pernas ficam tranquilas, o glúteo também e tentamos manter a respiração focada na grelha costal);
  • Aguentamos a contração por cerca de 5 segundos. E deixamos a musculatura relaxar o máximo, de forma calma e controlada, sempre com a respiração presente, durante um período de tempo igual (ou menor, se conseguir). Repetir entre 10 – 15 vezes. Se o conseguir fazer 2 vezes ao dia, seria o ideal.

Os exercícios de Kegel parecem simples, globais e indicados para todas as situações, mas não é bem assim! Uma correta prática destes exercícios exige muito controlo e consciência pélvica, pelo que deve realizar uma avaliação prévia e certificar-se que são exercício indicado para si.

Artigo escrito por Joana Rodrigues, Fisioterapeuta Especializada em Saúde Materno-Infantil e fundadora do projeto Origem

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